First Commit

2 Personal/Gesundheit/Biomarkers.md

@@ -0,0 +1,38 @@
+# Bluttest
+## Triglyceride
+Triglyceride sind einfach gesagt Fette die sich im Blut befinden. Sie werden hauptsächlich über die Nahrung aufgenommen, können jedoch auch vom Körper selbst hergestellt werden (Leber, Darm, Muskeln, Körperfett). Sie sind eine wichtige Energiequelle im menschlichen Körper, werden jedoch sehr problematisch, wenn zu viel davon im Blut ist. Es können sich Krankheiten bilden: Gefäßverkalkungen, Herzinfarkte, Schlaganfälle und akute Pankreatitis (Entzündung der Bauchspeicheldrüse).
+![[Pasted image 20240317102229.png]]
+Da Triglyceride nicht wasserlöslich sind werden Lipoproteine gebraucht um sie zu transportieren ()
+### Risikofaktoren
+- Übergewicht
+- Diabetes
+- Inaktiver Lebenstil
+- Übermässiger Konsum von rotem Fleisch, Milchprodukten, Alkohol
+- Nieren / Leber erkrankung
+- Familiengeschichte mit erhöhten Triglycerid-Werten
+
+Exzessiver Konsum von Alkohol, oder von Nahrungsmitteln mit raffinierten oder einfachen Kohlenhydraten kann zu erhöhten Triglycerid-Werten führen.
+### Werte
+Werte unter 150 mg/dL gelten als [Normalwerte](https://schlaganfallbegleitung.de/wissen/triglyceride). Im Optimalfall liegen die Werte unter 100 mg/dL.
+
+| Bezeichnung                   | Werte                                                                                  | Erkrankungsrisiko                                                                                                                             |
+| ----------------------------- | -------------------------------------------------------------------------------------- | --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
+| Hypotriglyceridämie           | < 75 mg/dL (0,85 mmol/L)                                                               | Langfristig: Erschöpfung                                                                                                                      |
+| Normalwerte                   | 75 – 150 mg/dL (0,85 – 1,7 mmol/L)                                                     |                                                                                                                                               |
+| Moderate Hypertriglyceridämie | 150 – 1000 mg/dL (1,7 – 11,4 mmol/L)<br><br>unterer Grenzwert: < 500 mg/dL(5,6 mmol/L) | - erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen<br>- leicht erhöhtes Risiko für eine akute Entzündung der Bauchspeicheldrüse (Pankreatitis) |
+| Schwere Hypertriglyceridämie  | > 1000 mg/dL (> 11,4 mmol/L)                                                           | - erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen<br>- erhöhtes Risiko für eine akute Bauchspeicheldrüsenentzündung                           |
+### Prävention
+- Ernährung: weniger gesättigte Fettsäuren, mehr Omega-3 Fettsäuren (e.g. Fleisch durch Fisch ersetzen)
+- Lebensmittel: 
+	- Vermeiden: rotes Fleisch, Milchprodukte (Butter, Käse, Sahne)
+	- Gut: Obst, Gemüse, Fisch, mageres Fleisch, Nüsse.
+- nur wenig Alkohol
+- Verzehr von Ballaststoffen
+- [[Vitamin B3]]
+
+# LDL-Cholesterin
+# HDL-Cholesterin
+
+
+# DXA Test
+Um die Knochendichte zu bestimmen. Hüfte und Lenden Wirbelsäule: jedes Jahr (S297)

2 Personal/Gesundheit/Fear & Anxiety.md

@@ -0,0 +1,2 @@
+- increases risk of alzheimers
+- I don’t want my kids to grow up with fear and anxiety 

2 Personal/Gesundheit/Herz- Kreislauferkrankungen.md

@@ -0,0 +1,9 @@
+CVD describes a high level grouping of several diseases that relate to the blood vessel system. Typically it results in damage to the blood vessels as weakening of the artery walls resulting in aneurysms or the build-up of fatty deposits inside the arteries (called artherosclerosis) which can eventually lead to a blockage of blood flow within the vessel. If a important vessel such as the coronary arteries is subject to this it can lead to a heart attack. 
+
+Herz- Kreislauferkrankungen sind die Häufigste Todesursache in der Schweiz (und auch weltweit). In der Schweiz sind es rund 20000 jährlich was ca einen Drittel aller Todesfälle ausmacht. 
+
+# Arten von CVD
+## Bluthoch- bzw. Bludniederdruck
+
+## Ischämische Herzkrankheiten
+Darunter gehören 

2 Personal/Gesundheit/Langlebigkeit.md

@@ -0,0 +1,20 @@
+
+Wer fitter ist, ist länger unabhängig im Leben![[Pasted image 20240307202102.png]]
+
+# Training
+## Cardio
+### VO2 Max Training
+VO2 Max ist der maximale Sauerstoffverbrauch der dein Körper leisten kann. Es ist eine kombination zwischen der Sauerstoffaufnahme der Lungen, der Blutverteilung des Herzens und der Muskulären Arbeit.
+
+#### Trainingseffekt
+Eine ganze Reihe an Effekten kann beobachtet werden. Der Körper lernt und trainiert um mehr Sauerstoff aufnehmen zu können. Das heisst wie oben beschrieben dass nicht nur das Herz stärker wird, sondern auch mehr Kapillaren wachsen um mehr sauerstoffreiches Blut zu den Muskeln zu bringen. Das wiederum bedeutet, dass man generell fitter wird und nicht nur für Ausdauersport.
+
+#### Training
+Für [erfolgreiches VO2-Max Training](https://www.youtube.com/watch?v=wqA5rpQZuvE&t=13s&ab_channel=InstituteofHumanAnatomy):
+1. 3-5 Minuten (Wir wollen im aerobischen Bereich sein und nicht nur im anaerobischen - 20-30 Sekunden)
+2. Vier Iterationen mit jeweils der selben Länge Pause dazwischen
+3. Das sollte Wöchentlich gemacht werden um einen Effekt zu haben
+
+Kommentare:
+- Am Ende der vierten Wiederholung solltest du wirklich komplett tot sein und nicht mehr mögen
+- Bei der ersten Wiederholung denkst du am Anfang noch, dass es okay ist und machbar, aber am Ende der ersten Episode wird es dann schon ziemlich streng.

2 Personal/Gesundheit/Metabolische Gesundheit.md

@@ -0,0 +1,6 @@
+---
+Alias: Metabolic Syndrome, MetSyn
+---
+
+Metabolische Gesundheit (auch) wird irrtümlicherweise sehr oft mit Übergewicht gleichgesetzt, was jedoch so nicht ganz stimmt. Es gibt auch viele Leute die laut BMI nicht als übergewichtig eingestuft werden und trotzdem metabolisch nicht gesund sind. Siehe Bild unten (von [[Outlive by Peter Attia]]).
+![[Atti_9780593236604_epub3_004_r1.jpg]]

2 Personal/Gesundheit/Protein.md

@@ -0,0 +1,44 @@
+Grundbausteine der Proteine sind Aminosäuren. 
+
+# Ernährung
+Laut [diesem Video](https://youtu.be/2WvBe_rsg_Y?si=0AhtoqFsVmo1WC3r) sollten wir täglich zwischen 0.8g und 2g pro kg Körpergewicht Protein zu uns nehmen. 
+![[2287F392-BA56-4119-8E58-4612C7268CD7.png]]
+
+Die Grundlage dieser Empfehlung ist das man einen ausgeglichenen Stickstoff (N) Haushalt haben möchte. Weil Stickstoff nur über Proteine aufgenommen werden kann und auch nur beim Abbau von Proteinen ausgeschieden (Urin und Schweiss) wird kann man berechnen ob der Körper eine Stickstoffzunahme oder eine Stickstoffabnahme hat. Beim [[Muskelaufbau]] wäre ersteres wichtig. 
+
+Die empfohlene Tagesdosis kann weiter in die essentiellen Aminosäuren aufgeteilt werden:
+
+|Aminosäure|Nahrungsmenge  <br>in mg pro kg Körpergewicht pro Tag|
+|---|---|
+|[Histidin](https://de.wikipedia.org/wiki/Histidin "Histidin")|10|
+|[Isoleucin](https://de.wikipedia.org/wiki/Isoleucin "Isoleucin")|20|
+|[Leucin](https://de.wikipedia.org/wiki/Leucin "Leucin")|39|
+|[Lysin](https://de.wikipedia.org/wiki/Lysin "Lysin")|30|
+| [Methionin](https://de.wikipedia.org/wiki/Methionin "Methionin") + [Cystein](https://de.wikipedia.org/wiki/Cystein "Cystein")          | 15  |
+| -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- | --- |
+| [Phenylalanin](https://de.wikipedia.org/wiki/Phenylalanin "Phenylalanin") + [Tyrosin](https://de.wikipedia.org/wiki/Tyrosin "Tyrosin") | 25  |
+| [Threonin](https://de.wikipedia.org/wiki/Threonin "Threonin")                                                                          | 15  |
+| [Tryptophan](https://de.wikipedia.org/wiki/Tryptophan "Tryptophan")                                                                    | 4   |
+| [Valin](https://de.wikipedia.org/wiki/Valin "Valin")                                                                                   | 26  |
+|                                                                                                                                        |     |
+
+
+# Aminosäuren
+Aminosäuren bestehen aus den Atomen C, H, O und N. Wobei Stickstoff (N) ein grosser Unterschied ist im vergleich zu [[Zucker]] oder [[Fett]]. 
+
+Es gibt 20 Aminosäuren, wobei 11 vom unserem Körper syntetisiert werden können. Die anderen 9 müssen per Nahrung in den Körper aufgenommen werden. Sie werden auch essentielle Aminosäuren genannt. 
+- Histidine
+- Isoleucin
+- Leucin
+- Lysin
+- Methionin + Cystein
+- Phenylalanin + Tyrosin
+- Threonin
+- Tryptophan
+- Valin
+
+# Proteine
+## Lipoproteine
+Lipoproteine sind Transportvehikel für wasserunlösliche Fette.
+Fette die transportiert werden sind zum Beispiel [[Biomarkers#Triglyceride]] und [[Biomarkers#LDL-Cholesterin|Cholesterin]]. 
+### Lipoprotein (a)

2 Personal/Gesundheit/Training/Deadlift.md

@@ -0,0 +1,13 @@
+---
+title: Deadlift
+created_date: 2024-10-08
+updated_date: 2024-10-08
+aliases:
+tags:
+---
+# Deadlift
+
+## Correct Hip Hinge
+https://www.youtube.com/watch?v=TT838Ha2xmA&ab_channel=snowatc
+
+Only when you do the correct hip hinge you can progress to deadlifts, because the movement must be correct.

2 Personal/Gesundheit/Training/Gymnastic Rings.md

@@ -0,0 +1,3 @@
+
+https://cdn.shopify.com/s/files/1/0813/4656/0293/files/Gym-Rings-UK.pdf?v=1695283889
+![[Gym-Rings-UK.pdf]]

2 Personal/Gesundheit/Training/Mobility.md

@@ -0,0 +1,32 @@
+---
+title: Mobility
+created_date: 2024-10-08
+updated_date: 2024-10-08
+aliases:
+tags:
+---
+# Mobility
+## What is Stretching Really?
+Summary of [this video](https://www.youtube.com/watch?v=elw-zRzH5RU).
+- It's about the **feeling of grace and ease**, not the range of movement
+- Pain takes over one's conciousness, mood, relationships
+- Stretching is about taking those pains out of the body over time
+- Daily basis: stretching helps you find out what the body needs that day. Usually your perception is completely wrong.
+	- you're challenging your body with exercises to find out what it needs
+- Stretching response is either comfortable or painful.
+- 1-3 times a week, because you want to focus 100% on the full sweep of sensation of what is happening in your body. Pay attention to them
+- *Breathing: go to the max, be aware of the sensation with which the body tells you this is the max, then breathe in, breathe out and go further. You came further, but the sensation is once again the same. You can usually repeat this 3-4 times.* 
+- Counter muscles do usually block the movement to protect the body (but it is not actually the limit). 
+
+## Mobility vs Flexibility
+[This blog article](https://oneplayground.com.au/blog/understanding-mobility-flexibility/#:~:text=Flexibility%20is%20the%20ability%20to,a%20wide%20range%20of%20motion.) explains the difference between mobility and flexibility. The key takeaway is that mobility is important, long term, healthier and reduces risk of injury. Flexibility on the other hand is short lived, might increase the risk of injury.
+Mobility is the ability to use your muscles in a larger range of motion. The use of the muscles includes strength in the entire range of motion, which is important for injury prevention. It's all about the joints. Mobility includes nervous motor control and therefore is long term training
+Flexibility is only the lengthening of the muscles, without using the muscle. Therefore, we might get a larger range of motion, but have no strength at the end, which might cause injuries when loaded unexpectedly. Because it's a passive stretch it doesn't train the motor control circuits and thus is short term.
+## Progressions
+### Toe Touch Progression
+This [video](https://www.youtube.com/watch?v=ydkhqfhPuGQ&ab_channel=CaseyWheel) explains that the central nervous system blocks hip movement, which is why a lot of people cannot touch their toes. The routine he does to rewire the brain makes you more flexible and also reduces risk of injury.
+I tried it and it worked pretty well.
+
+### Skillday Routine (Reddit)
+Found [here](https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/skillday/).
+

2 Personal/Gesundheit/Training/Morning Workout.md

@@ -0,0 +1,7 @@
+Warm up physio
+
+Pushups 3x 10
+
+Plank shoulder taps (1 min)
+
+Side plank 30 s (I was doing really bad)

2 Personal/Gesundheit/Training/Recommended Routine.md

@@ -0,0 +1,31 @@
+---
+title: Recommended Routine
+created_date: 2024-09-24
+updated_date: 2024-09-24
+aliases:
+tags:
+---
+# Recommended Routine
+
+## Warmup
+### 1. Yuri Shoulder: 5-10x
+### 2. Skyreaches: 10x
+### 3. GMB Wrist Prep: 10x-30x
+1. finger pulse
+2. palm pulses
+3. side-to-side palm rotations
+4. front facing elbow rotation. perform relatively slow, arm straight
+5. side-to-side wrist stretch
+6. rear-facing wrist stretch - palms down
+7. rear-facing wrist stretch - palms up
+8. rear facing elbow rotation (directly from last exercise)
+9. forward facing wrist stretch
+### 4. Deadbugs: 10x
+#### Core Muscles
+- Diaphragm
+- Transverse Abdominis
+- Pelvic Floor
+- Multifidus
+- Internal Obliques
+- External Obliques
+- Rectus Abdominis

2 Personal/Gesundheit/Training/Training Programm.md

@@ -0,0 +1,20 @@
+Basierend auf [[Outlive by Peter Attia]]
+# Plan
+
+
+# Hintergrund
+## Cardio
+Zone 2 Training und VO2 Max training
+
+Wie kann ich meine Zonen messen?
+Puls ist nicht sehr genau
+https://youtu.be/VcYyHXHTeuk?si=iu8I0TtYX4eWNPJA
+
+
+https://youtu.be/_8djNYprRDI?si=moiHjbDW7dvQX6ey
+
+
+## Muskelaufbau
+3x die Woche recommended routine, vielleicht dazu Seilspringen um aufzuwärmen
+
+## Stabilität

2 Personal/Gesundheit/Zucker.md

@@ -0,0 +1,9 @@
+# Einfachzucker 
+Grundbaustein, welcher vom Körper aufgenommen und gebraucht werden kann. 
+Fructose, Glucose
+# Zweifachzucker
+# Mehrfachzucker
+
+# Sources
+- [What Sugar actually does to the Body](https://www.youtube.com/watch?v=4tlCDcqZYgk)
+-